Voor een lange wandel- of fietstocht is een zekere conditie nodig, al hoef je geen echte atleet te zijn. Als je normaliter weinig lichaamsbeweging krijgt is het raadzaam vooraf te trainen. Luister daarbij altijd naar je lichaam. Geef het rust als het daar om vraagt. Forceer jezelf niet. 

Om gezond te blijven onderweg is het belangrijk om bewust te eten en te drinken en verstandig om te gaan met zonneschijn, hitte, koude en regen. Daarnaast kun je bijvoorbeeld gebeten worden door een teek. Blessures kunnen de kop opsteken en blaren kunnen wandelaars het leven zuur maken.

Eten en drinken

Als je elke dag zo’n uur of vijf loopt of fietst heb je al gauw anderhalf keer meer calorieën nodig dan thuis. Eet voldoende voor je begint, maar niet te zwaar. Neem wat licht verteerbare mondvoorraad voor onderweg mee. Als je flauw geworden bent van de honger is het te laat: je kunt plotseling niets meer. In plaats van drie zware maaltijden per dag kun je beter vijf of zes keer per dag wat eten.

Eet voldoende koolhydraten, maar ook fruit, want je  lichaam heeft ook meer behoefte aan vitamines. Zorg ervoor dat je wat gegeten hebt voor je aan een klim of daling begint. Als je halverwege de helling honger krijgt is het te laat. 

Omdat je meer zweet dan normaal, is minimaal twee liter drinken per dag raadzaam. En als het warm is nog meer. Bij 30 graden Celsius kun je wel zes liter drinkwater nodig hebben per dag.

Zonneschijn en hitte

Bescherm je tegen de zon. Als wandelaar kun je niet zonder hoofddeksel en zonnebrandcrème. Fietsers dragen natuurlijk een helm.

UV-straling kan verbranding van de huid en een verhoogd risico op huidkanker opleveren. Dus gebruik regelmatig zonnebrandcrème.

De kans op een zonnesteek is te verminderen door voldoende te drinken, voldoende zout te eten (met het zweten verlies je zout) en het hoofd tegen oververhitting te beschermen door een hoofddeksel te dragen en dat regelmatig kleddernat te maken.

Hoog in de bergen is de zonnestraling intenser. Bescherming is dus nog belangrijker, ook als het niet warm is.

Bescherm jezelf door crème of (luchtige) kleding tegen de zon. Vergeet daarbij hoofd en nek niet. Kies zonnebrandcrème met een zo hoog mogelijke beschermingsfactor, 30 of hoger. Het insmeren moet elke twee uren herhaald worden. Ben je erg gevoelig voor zonneschijn, blijf dan tussen twaalf en drie uur uit de zon.

Dagindeling

Pas je dagindeling aan als het erg warm is door vroeg te vertrekken en te stoppen voor de middaghitte te groot wordt. Houd dan – net als de Italianen zelf – siësta in je hotel of op de camping. Dit kan betekenen dat je al voor het begin van de siësta een onderkomen voor de komende nacht moet vinden. Tijdens de siësta  (meestal tussen 13:00 – 15:00 of 16:00 uur) zijn recepties van campings en hotels vaak gesloten.

Wil je zo vroeg niet stoppen, houd dan in elk geval siësta op een schaduwrijke plek, want de warmste uren vormen de grootste aanslag op je lichaam. Je kunt ook rond het lunchuur in een restaurant gaan eten en aansluitend siësta houden.

UV stralen kunnen zullen niet alleen de huid, maar ook de ogen beschadigen en tot staar leiden. De ogen kun je beschermen door een zonnebril of donkere contactlenzen te dragen. Draag je een gewone bril, koop dan één met UV filterlaag.

Kleding tips

Tegen de kou kun je jezelf kleden, maar tegen langdurige regen helpt eigenlijk niets.  Zelfs het beste ademend regenpak kan zo’n situatie niet aan, zeker niet als het ook nog bergop gaat. Wel voel je in zo’n pak natuurlijk minder kou. Bij aanhoudende regen is het misschien het beste er een gedwongen rustdag van te maken.

Nat worden is niet prettig, maar nat blijven is veel erger. Ben je nat geworden, zorg dan voor een lekker warm overnachtingsadres, neem een warme douche, trek iets droogs aan en vraag of je natte spullen gedroogd kunnen worden. Kampeer je normaliter, wijk dan in dit geval van die gewoonte af en verwen jezelf voor een keer. Bescherm je tegen de regen.

Tekenbeten

Tekenbeten komen de laatste jaren steeds vaker voor, dat kan tot de ziekte van Lyme leiden. Je kan tekenbeten voorkomen door contact met hoge vegetatie te vermijden. Probeer in zo’n omgeving zo veel mogelijk je huid te bedekken met kleding, een hoofddeksel te dragen, sokken over de broekspijpen te trekken, en je in te smeren met een insektenwerend middel.

Verwijder de teek door deze met een tekenpincet zo dicht mogelijk bij de huid vast te pakken en met een draaiende beweging uit te trekken. De plaats van de beet na verwijdering van de teek ontsmetten met alcohol.

In Zuid Europa komen teken gelukkig minder voor dan in Noord en Midden Europa. De ziekte van Lyme wordt veroorzaakt door een bacterie via een tekenbeet. Wanneer een teek binnen 24 uur wordt verwijderd, is de kans op besmetting klein. De ziekte van Lyme is, zeker in een vroeg stadium, goed met antibiotica te behandelen. Onbehandeld kunnen gewrichtsklachten, neurologische problemen en aandoeningen aan het hart ontstaan.

Blaren voorkomen

Blaren
  • Begin als wandelaar je tocht getraind en forceer jezelf niet qua tempo en dagafstand.
  • Smeer de veertien dagen voorafgaand aan je tocht je voeten in met kamferspiritus of voetverzorgende producten als GehWol of GehFit (verkrijgbaar bij drogist of wandel winkels) om je huid wat harder te maken.

Andere tips om blaren te voorkomen zijn:

  • Draag goede wandelschoenen en vooral droge wandelsokken. Trek tijdens de middagstop als dat kan je schoenen en sokken uit, zodat overtollig vocht kan verdampen. Of vervang eventueel je sokken halverwege de dag. Bij zweetvoeten kunnen vette watten tussen de tenen helpen het vocht af te voeren en blaren te voorkomen.
  • Was je voeten regelmatig en droog ze daarna goed af. Was ze alleen met koud water zonder zeep, want zeep maakt de huid zachter.
  • Doe talkpoeder op je voeten en sokken. Dat neemt vocht op.
  • Gevoelige plekken (voetzool, hiel) kun je vlak voor de wandeling afplakken.
  • Krijg je tijdens de wandeling branderige voeten, (ver)koel ze dan met bijvoorbeeld kamferspiritus.
  • Een andere tip is om dunne ondersokken te gebruiken. Deze zorgen voor de afvoer van zweet. 

Blaren 

  • Op blaren die nog dicht zijn kun je ‘tweede huid’ (second skin, Compeed) plakken. Het is dun en plakt minder aan je sokken dan pleisters. Deze middelen laten vanzelf los als de blaar genezen is. Laat ze tot dat moment zitten. Gebruik Compeed of Comfeel niet op een open blaar.
  • Over het doorprikken van blaren lopen de meningen uiteen. Zeker kleine blaren kun je beter met rust laten. Als je een blaar doorprikt, doe het dan met een schone naald en was eerst je voeten en handen. De naald kun je eventueel met alcohol ontsmetten. Prik zo dicht mogelijk bij de rand van de blaar twee gaatjes in de lengterichting.  Zorg dat je alleen het witte vel doorprikt, niet de huid daaronder. Druk de blaar leeg en desinfecteer de wond met Betadine of Sterilon. Dek daarna de blaar af met een pleister of wondgaasje.
  • Heb je een blaar en loop je aangepast voorzichtiger, dan heeft zich na vier dagen wel weer een nieuwe huid gevormd.

Blessures

Als je geblesseerd raakt is dat heel vervelend. Meestal wil je het liefst zo snel mogelijk weer op pad. Neem echter de tijd voor het genezingsproces. Herken en onderken de tekenen van een blessure. Er is vaak sprake van overbelasting. De belasting is over een langere periode groter dan het lichaam aankan. In het begin is er sprake van lichte irritatie en ochtendstijfheid. Neem gas terug.

Het is jammer wanneer je de tocht moet afbreken, maar gezondheid gaat voor alles!