Trainen voor lopers
Je hoeft geen topsporter te zijn om naar Rome te lopen, maar een goede basisconditie is wel gewenst. Mocht die ontbreken, dan is het raadzaam vooraf te trainen: bescheiden beginnen en de afstand steeds een beetje groter maken.
Werken aan conditie
Regelmatig trainen is overigens belangrijker dan zwaar trainen. Is de conditie niet optimaal, luister dan naar je lichaam en forceer jezelf niet. Iedereen met een normale basisconditie zou zonder problemen 10 kilometer moeten kunnen lopen. Begin de eerste dag met een korte etappe, bijvoorbeeld 10 of 12 km en bouw dan langzaam op. Iedere volgende dag een paar kilometer erbij. Het opbouwen van je conditie gaat vrij snel. De eerste drie of vier dagen zijn het zwaarst. Na een week is je loopconditie goed, na twee of drie weken prima.
Wandelaars moeten er op bedacht zijn, dat spieren zich sneller aanpassen aan een grotere belasting dan pezen en gewrichtskapsels. Een pees- of gewrichtsontsteking komt snel opzetten, maar geneest langzaam! Pezen en gewrichten hebben gauw zes weken nodig om zich aan te passen en de grotere belasting. Houd hier bij het opstellen van een trainingsschema rekening mee. Wanneer de spieren niet meer protesteren, kun je ongemerkt de pezen en gewrichten overbelasten. Een peesgewrichtsontsteking komt snel opzetten maar genezing kost veel tijd!
Overbelasting en blessures?
Een goede basisconditie is belangrijk, maar lopen met een zware rugzak is anders dan met een dagrugzakje. Het is verstandig om naast het trainen van de afstand ook deze afstanden eens met een bepakte rugzak te lopen. Daarbij kan je het gewicht van je rugzak opvoeren tot het vermoedelijke startgewicht. Te snel opvoeren van het gewicht in combinatie met te grote trainingsafstanden kan leiden tot overbelasting en blessures. Bedenk ook dat een groot deel van je tocht door heuvelachtig- of bergachtig gebied gaat. Probeer dus ook op klimmen en dalen te trainen. Regelmatig de trap nemen helpt hierbij al.
Ook het lopen van meerdere dagen achter elkaar is verstandig om een keer tijdens de voorbereiding te doen. Nederland en België kennen vele lange afstandsroutes en meerdaagse routes om te oefenen. Veel informatie hierover is te vinden op Wandelnet.
Sport je weinig na jouw terugkomst van de pelgrimstocht, dan is het belangrijk ook af te trainen, door de inspanning geleidelijk af te bouwen. Dus maak na terugkomst ook nog wat kleinere dagtochten.
Interessante oefening in Nederland
In 2018 heeft Wandelnet een nieuw wandelpad gepresenteerd, dat interessant is voor wandelaars naar Rome: het Romeinse Limespad.
Het Romeinse Limespad (LAW-16) is een Lange Afstand Wandelpad met een lengte van 275 km van Katwijk naar Berg en Dal, via Leiden, Woerden, Utrecht, Arnhem en Nijmegen. De route volgt (globaal) de Limesweg langs de Neder-Germaanse limes.
Uitgebreide informatie over deze en andere lange afstandswandelingen vind je op Wandelnet. Op deze website vind je ook de mooiste wandelingen in Nederland om in één- of meerdaagse tochten je conditie op te bouwen, zoals het Pieterpad en het Pelgrimspad!
En dan nog dit…
In Gezond Wandelen, een praktisch handboek over de wandelsport kun je 35 pagina’s vinden over het nut van trainen.
Aan de orde komen trainingsdoelen, trainingsintensiteit, de twee kilometer wandeltest, het belang van krachttraining, het belang van rekoefeningen, wandel- en trainingslogboek, wandelschema’s voor beginners en gevorderden en het trainen na de wandeltocht.
De Nederlandse Bergsportvereniging heeft op haar website goede oefeningen voor kracht en balans.